راهنماي تغذيه مناسب در پوکي استخوان

 پوكي استخوان يا استئوپوروز

 پوكي استخون حالتي است كه درآن استخوان شكننده شده واحتمال شكستگي با ضربات كوچك افزايش مي يابد .پوكي استخوان ازگرفتاري هاي بسيارشايع جوامع بشري است كه بعد از سن 35 سالگي روند آن درانسان آغاز مي شود . حدود نيمي از زنان مسن تر از 45 سال و90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بيماري پوكي استخوان مبتلا مي شوند . مردان مسن نيز به پوكي استخوان دچارمي شوند كه البته ميزان ابتلاي آنان كم تر از زنان است .به طورتقريبي از هرسه زن يك نفر وازهردوازده مرد يك نفر به پوكي استخوان مبتلا مي شوند واين امر درسال ، منجر به ده ها هزار شكستگي ناتوان كننده درمبتلايان مي شود كه متأسفانه تعداد اندكي از مبتلايان به پوكي استخوان مورد بررسي وارزيابي قرارمي گيرند . 

پوكي استخوان يا استئوپوروز

پوكي استخون حالتي است كه درآن استخوان شكننده شده واحتمال شكستگي با ضربات كوچك افزايش مي يابد .پوكي استخوان ازگرفتاري هاي بسيارشايع جوامع بشري است كه بعد از سن 35 سالگي روند آن درانسان آغاز مي شود . حدود نيمي از زنان مسن تر از 45 سال و90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بيماري پوكي استخوان مبتلا مي شوند . مردان مسن نيز به پوكي استخوان دچارمي شوند كه البته ميزان ابتلاي آنان كم تر از زنان است .به طورتقريبي از هرسه زن يك نفر وازهردوازده مرد يك نفر به پوكي استخوان مبتلا مي شوند واين امر درسال ، منجر به ده ها هزار شكستگي ناتوان كننده درمبتلايان مي شود كه متأسفانه تعداد اندكي از مبتلايان به پوكي استخوان مورد بررسي وارزيابي قرارمي گيرند .

اين شكستگي ها به طورعمده درنواحي زير رخ مي دهد : گردن ، استخوان ران ، مهره هاي ستون فقرات واستخوان هاي مچ دست ، حتي گاهي شكستگي هاي خود به خودي مهره ها ، گردن واستخوان ران هم ديده مي شود .

مي توان بافت استخواني را به زبان ساده به صورت زير تقسيم كرد : استخوان انسان همانند يك ساختمان است كه داراي اسكلت بندي ، ديوارچيني وملات بين آجرهاست . اسكلت اين استخوان ها از رشته هاي قوي ومحكمي به نام رشته هاي كلاژن تشكيل شده كه مابين رشته ها را املاح كلسيم پرمي كند . هم چنين از آن جا كه استخوان بافتي زنده است ، محتواي مقدارزيادي سلول هاي جوان وبالغ استخواني است كه وظيفه ي ساختن بافت استخوان ها را به عهده دارند .

پوكي استخوان عارضه اي است كه با بالا رفتن سن به وجود مي آيد درنتيجه از استحكام بافت واملاح استخواني كم شده وازمقاومت آن كاسته مي شود . استخوان انسان درسن كودكي خاصيت ارتجاعي وتحمل فشارزيادتري رادارد وبه تدريج سفت ومحكم مي شود واين مسئله درسن 20 سالگي به اوج خود مي رسد وبين سن 20 تا 35 سالگي استحكام استخوان به همان قوت باقي مي ماند . به همين دليل درافراد جوان فقط ضربات بسيار شديد مثل تصادفات مي تواند منجر به شكستگي استخوان شود .  اما از اين سن به بعد به تدريج وبا سرعتي كم ،  از تراكم استخوان كاسته مي شود واستخوان ها با بالا رفتن سن پوك مي شوند .  درزنان ، بعد از سن يائسگي به علت توقف ترشح هورمون هاي زنانه ونقش مهم اين هورمون ها دراستحكام استخوان ها ، شيوع پوكي استخوان زيادترميشود.

چرا در درمان پوكي استخوان و يا پيشگيري از آن به ويتامين D نياز داريم؟

ويتامين D  در برابر جذب كلسيم مثل كليد دري قفل شده اثر مي كند . ويتامين D مثل كليدي است كه در قفل شده روده ها را به طرف جريان خون باز مي كند و اجازه مي دهد كلسيم جذب شده از مواد خوراكي ، از روده ها وارد جريان خون شود، به وسيله آن به جاهاي لازم مثل استخوان ها برسد.ويتامينD همچنين بر روي كليه ها اثر مي كند و مانع دفع كلسيم از راه ادرار مي شود. ويتامين D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته مي شود. ميزان ويتامين ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول ، نواحي مختلف دنيا و نوع رنگ پوست فرد فرق مي كند. معمولا اگر صورت و دستها روزانه 15 دقيقه در مقابل نور آفتاب قرار بگيرند ( به شرطي كه از پشت شيشه نباشد) ويتامين D لازم براي بدن فراهم مي شود. نور آفتاب بايد مستقيم به پوست بتابد. شيشه پنجره ها و لباسها و آلودگي هوا مانع اثر نور آفتاب براي ساختن ويتامين D مي شوند. هر چه پوست بدن روشن تر باشد، ويتامين D بيشتري ساخته مي شود. بعضي غذاها كه ويتامين D زياد دارند عبارتند از :‌زرده تخم مرغ ، ماهي هاي روغن دار، ماهي هاي آب شور ، جگر و غلات طبيعي . در زمستان و وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگيرد ، ويتامين D كمتري در بدن ساخته مي شود. همچنين با افزايش سن ، توانايي پوست براي ساختن ويتامين D كاهش مي يابد. بنابراين شايد افراد مسن نياز داشته باشند كه از دارو براي به دست آوردن ويتامين D استفاده كنند. در اين باره نيز با پزشكتان مشورت كنيد.

 به طور كلي كاربرد توصيه هاي زير براي پيشگيري و يا درمان پوكي استخوان بسيار مؤثر است:

1– ورزش در هر سني مي تواند مانع بروز پوكي استخوان و يا بيماري هاي قلبي و عروقي شود كه حداقل 1 ساعت پياده روي سبك در طول روز پيشنهاد مي شود.

2 – خوردن مواد غذايي غني از كلسيم و ويتامين D :

داشتن يك رژيم غذايي متعادل با حداكثر ميزان كلسيم موجود در آن مثل انواع لبنيات ( غير از كره) ، سبزي هاي تازه ، خشكبار، حبوبات.

3 – از اضافه كردن موادي مثل قهوه ، نسكافه، كاكائو و چاي به شير خودداري كنيد.

4 – از خوردن موادي حاوي فيتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شير خودداري كنيد.

7 – حداقل 15 دقيقه در روز خود را در معرض نور مستقيم آفتاب قرار دهيد.

8 – از نظر سلامت هورمون هاي خود حتما مطلع شويد و به محض مشاهده علايم غير عادي به پزشكتان مراجعه كنيد.

آرتروز زانو :

اگر با افرادى كه از آرتروز زانو رنج مى برند برخورد كنيد، خواهيد فهميد كه چه خوشبخت هستيد كه مى توانيد بدون كوچكترين دردى راه برويد. آتروز زانو مهمترين علت ناتوانى حركتى در ميان افراد ميانسال در كشورهاى توسعه يافته است. اين بيمارى درمان قطعى ندارد ولى مى توان به راحتى با پرهيز از عواملى كه باعث وارد آمدن فشار به مفاصل زانو مى شود، از بروز آن پيشگيرى نمود. راه هاى زيادى وجود دارد كه شما مى توانيد با رعايت آنها خود را از شر ابتلا به اين بيمارى خلاص كنيد.

۱- وزن خود را كنترل نماييد. اضافه وزن مهمترين عامل آسيب زانوها است. با پيروى از يك رژيم غذايى علمى و آگاهانه و افزايش تحرك خود را به وزن مناسب برسانيد وگرنه بايستى منتظر شروع درد زانو باشيد.۲- وضعيت نشستن خود را تغيير دهيد. از دو زانو يا چهارزانو نشستن بر روى زمين خوددارى كنيد زيرا فشار زيادى به زانوهايتان وارد مى شود. سعى كنيد هميشه پاهايتان را دراز كنيد و بر روى صندلى هايى بنشينيد كه از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غيرطبيعى جلوگيرى مى كند.۳- اجسام سنگين جابه جا نكنيد. حمل جسم سنگين موجب آسيب گردن، كمر و زانو مى شود، پس تا جايى كه امكان دارد از جابه جايى اجسام سنگين خوددارى كنيد.۴- عضلات ران خود را با انجام ورزش هاى ساده تقويت كنيد. تقويت عضلات ران از سائيدگى مفصل زانو جلوگيرى كرده و درد زانو را كاهش مى دهد.۵- كمتر از پله ها استفاده كنيد. بالا و پائين رفتن زياد از پله موجب سائيدگى مفاصل زانو شده و در درازمدت باعث بروز درد در اين ناحيه مى شود.۶- استفاده از توالت هاى ايرانى فشار زيادى به زانو وارد مى كند. براى جلوگيرى از درد زانو بهتر است از توالت فرنگى استفاده كنيد يا صندلى هاى مخصوصى كه براى توالت گذاشته مى شود، تهيه كنيد.

۷- نوع نشستن و ايستادن خود را تغيير داده و طرز صحيح آن را ياد بگيريد.در هر حال، اجازه ندهيد، مشكل زانو تا حدى پيش رود كه شما را از انجام فعاليت هاى روزانه بازدارد.

چه كساني درمعرض پوكي استخوان قراردارند ؟

به طورتقريبي وبا احتمال بسيار زياد همه ي ما درمعرض پديده ي ناخوشايند پوكي استخوان قرارداريم .

- افراد مسن درمعرض ابتلاي بيش تري قراردارند .

-عارضه پوكي استخوان درنزد خانم ها بعد از سن يائسگي بسيارشايع است وزنان ، بيش از مردان به پوكي استخوان مبتلا مي شوند . به ويژه اگر يائسگي زودرس درخانم ها ايجاد شده باشد .

-تحرك بدني و ورزش  ، باعث استحكام استخوان ها درهر سني مي شود .عدم تحرك و استراحت زياد باعث تحليل استخوان ها وپوكي سريع استخوان ها مي شود ودرد هاي شكستگي استخواني را بيش تر مي كند .

- گاه پوكي استخوان دربرخي از خانو اده ها بيش تر ديده مي شود . هم چنين دربعضي نژاد ها مثل بعضي از نژادهاي آسيايي اين پوكي بيش تر است .   

- تغذيه نقش مهمي درپوكي استخوان به عهده دارد . افرادي كه كلسيم كافي دررژيم غذايي آن ها وجود ندارد ويا ويتامين D  كافي دريافت نمي كنند درمعرض ابتلاي بالاتري هستند .

-هم چنين نتايج حاصل از مصرف سيگار ، الكل وقهوه ي زياد هم درپوكي استخوان ثابت شده است .

كساني كه خود سيگار مي كشند ، يا هم نشين سيگاري ها هستند درمعرض پوكي استخوان زودرس قراردارند وزناني كه سيگار مي كشند دچار پوكي استخوان شديدتري هستند .

- استفاده ي طولاني از كورتون ها ويا داروهاي ادرارآور مي تواند باعث پوكي استخوان شود. البته بايد دانست كه مصرف يك يا چند آمپول كورتون درسال چنين اختلالي را ايجاد نمي كند .

 -افرادي كه از بعضي اختلالات هورموني مشخص رنج مي برند مثل پركاري تيروئيد وپاراتيروئيد ، كم كاري غدد جنسي ، وبيماري كوشينگ درمعرض ابتلاي بالاتري براي پوكي استخوان هستند.

وضعيت مناسب راه‌رفتن  :

راه‌رفتن صحيح هميشه مورد توجه اكثر افراد جامعه بوده است چرا كه رعايت اصول راه‌رفتن و پياده‌روي نه تنها در پيشگيري و درمان كمردرد مؤثر است، بلكه معرف شخصيت و روحيات افراد نيز مي‌باشد. افراد منظم و دقيق با گامهاي استوار و به حالت كشيده راه مي‌روند. افراد عجول گامهاي بلند و سريع برمي‌دارند. افراد آرام و شاد با سرعت متوسط راه مي‌روند و اكثراً داراي يك وضعيت صحيح در راه‌رفتن هستند، به شما توصيه مي‌كنيم كه با اصلاح راه‌رفتن خود، شادابي و نشاط را به خود برگردانيد و اثرات مثبت روحي و رواني آن را در زندگي روزمره مشاهده كنيد.

هنگام راه‌رفتن بايد پيش از هر چيز به وضعيت لگن توجه شود به طوريكه چرخش لگن رو به عقب باشد تا گودي كمر صاف شده و برجستگي باسن كم شود. در اين حالت شكم سفت شده و گوشها در امتداد شانه قرار مي‌گيرند.

انتخاب كفش مناسب در پياده‌روي نكته بسيار مهمي است. كفش بايد كاملاً قالب پا باشد. نرم بوده و پشت آن بريده باشد. پاشنه كفش بهتر است 3 سانتي‌متر ارتفاع داشته باشد و براي خانمها در صورت تمايل حداكثر 5 سانتي‌متر باشد. هرگز از كفش پاشنه بلند استفاده نكنيد. در سطوح ناهموار و سربالايي و سرپائيني پياده‌روي نكنيد.

 هنگام راه‌رفتن بهتر است جهت حفظ بهتر تعادل بدن، حركات پاندولي دستها رعايت شود به طوريكه دست راست با پاي چپ و دست چپ با پاي راست حركت كند • در موقع راه‌رفتن هنگامي كه مي‌خواهيد تغيير مسير دهيد و به راست يا چپ بچرخيد، ابتدا پاها را به طرف راست پا چپ حركت داده و سپس تنه را به آن طرف بچرخانيد. نظير آنچه در حركات سربازي انجام مي‌دهند. هنگام عبور از درها، آنها را كاملاً باز كنيد تا به راحتي از آن عبور كنيد.                                                 

کدام يک از مواد غذايي کلسيم بيشتري دارند ؟

سر دسته مواد غذايي کلسيم دار لبنيات است . مثل انواع مختلف پنير، جالب است بدانيد پنيرهاي مختلف مقدار کلسيم متفاوت دارند. مثلا مقدار کلسيم موجود در پنير ليقوان با مقدار کلسيم يک پنير معمولي فرق مي کند. انواع شير و ماست نيز کلسيم فراوان دارند. در ميوه جات، مرکبات کلسيم زيادي دارند. معولا پرتقال را به خاطر وجود ويتامين ث مي خوردند در حالي که کلسيم آن به مراتب بيشتر است. نارنگي و گريپ فروت هردو کلسيم زيادي دارند. گلابي کلسيم کمي دارد. سيب کالري دارد ويتامين دارد ولي کلسيم آن کم است. در سبزيجات، کاهو، اسفناج، نخود فرنگي و هويج  کلسيم زيادي دارند هويج بيشتر از ويتامين کلسيم دارد. البته آن قدرها هم لازم نيست آدم ها دائما دنبال آن باشند که چه چيزي کلسيم دارد و چه چيزي کلسيم ندارد. هدف شناخت است و اينکه آدم نيازش را بشناسد. اين نکته را هم يادآوري کنم که مصرف زيادي کلسيم هم مي تواند عوارضي مثل سنگ کليه را به دنبال داشته باشد.

نيازهاي غذايي از نظر جنسيت هم تفاوت دارد؟

مسلما تفاوت زيادي دارد اختلاف هورموني که بين آقايان و خانم ها وجود دارد و مسئله يائسگي در خانم ها و تغييراتي که از نظر هورموني و ترشحات و اين که مقدار تحليل رفتن استخوان ها در آنها بيشتر مي شود. دلايل اين تفاوت از نظر جنسيت است. عده اي از پزشکان در اين مواقع هورمون تراپي را پيشنهاد مي کنند و يا کلسيم خوراکي تجويز مي کنند و عده اي ديگر به خصوص پزشکان گروه ارتوپدي معتقدند اگر اين افراد فعاليت زياد داشته باشند و کلسيم را به صورت مواد غذايي و اگر لازم باشد به صورت دارو مصرف کنند و البته ار نور آفتاب هم بهره مي گيرند عوارض يائسگي و مشکلات استخواني ناشي از سن پيري را کمتر مي بينند. و يک مسئله بسيار مهم ميزان وزن است. يعني هر چه وزن بيشتر باشد. فعاليت کمتر مي شود و هر چه فعاليت کمتر شود سيکل معيوب تري در ساخت استخوان به وجود مي آيند بنا براين افراد به طرف سن پيري مي روند حتما بايد وزنشان را متعادل نگه دارند و فعال تر باشند تا از نظر ساخت استخوانها و مفاصل جوان تر بمانند و ديرتر به پيري برسند.

 كلسيم و رشد نوجوانان

بدون شک هم تغذيه ، خاصه ويتامين و کلسيم و هم نور آفتاب در رشد نوزاد و در سنين اوليه کودکان مؤثر است عوارضي که در اثر سوء تغذيه پيش مي آيد  در مرحله نخست مربوط به کمبود کلسيم است که هم در رشد طولاني و هم در کيفيت ساخت استخوان تاثير بسيار دارد و متاسفانه اگر چنين پايه اي گذشته شود و استخوان ها دچار عوارضي شود تا آخر عمر همراه فرد خواهد ماند. بنا براين در دو مرحله سني کلسيم و ويتامين D و تغذيه خوب در نگهداري از استخوان و مفاصل بسيار مهم است يکي مرحله قبل از بلوغ و يکي سنيني که فرد به طرف يائسگي و پيري مي رود.

بد نيست بانيد مردها هم دچار يائسگي مي شوند اما يائسگي در زنان چشم گير تر است. يعني همان دوراني که خانم ها مي گذرانند براي مردها هم پيش مي آيد ولي چون مردها معمولا فعال تر از خانم ها هستند کمتر به چشم مي آيد و به نظر مي رسد که خانم ها بيشتر در خطر هستند و بايستي بيشتر به سلامت خود توجه داشته باشند مخصوصا از جهت افزايش وزن بايستي جدا مراقبت نمايند چون ساختمان بدن خانم ها، زانو، کمر، لگن و مچ پاي آنها براي وزن زياد ساخته نشده و آسيب پذير تر است.

 برنامه غذايي در طول درمان

البته توجه به برنامه غذايي مرحله اول درمان است و ما ارتوپد ها معمولا حتي براي درمان پوکي استخوان و نگه داشتن استخوان در حد مطلوب کمتر دارو مي دهيم و بيشتر تذکرات ما روي غذا و فعاليت هاي فيزيکي، نرمش و ورزش است. البته گاهي دارو هم تجويز مي کنيم ولي دارو کافي نيست هم چنان که پاي بخاري نشستن و دارو خوردن هم هيچ کمکي نمي کند.

 توصيه براي خانواده

توصيه من به بيماران و همه خانواده ها معمولا دو کلمه است که اگر به همين دو کلمه توجه کافي بشود شايد خيلي ها نياز به مراجعه به پزشک را نداشته باشند. اين دو کلمه وزن و ورزش است که توجه به آن بسيار ساده است. به نظر من مسائلي مثل گرفتاري، بچه داري، کار بيش از اندازه، بهانه اي بيش نيست و فکر مي کنند در هر شرايطي هم از نظر اقتصادي، هم از نظر اجتماعي مي توانند به اين نکته توجه داشته و ضمن رعايت اصل تغذيه سالم از ورزش هم خودداري نکنند. منظور از ورزش، ورزش سنگين باشگاهي نيست راه رفتن ساده و داشتن يک دمبل ساده در خانه و هفته يکي دو روز به کوه و استخر رفتن هم مي تواند کار ساز باشد.

تاثير سويا بر پوكي استخوان زنان و...

 تاثير غذاهاي حاوي سويا در جلوگيري از شكستگيهاي استخواني خانمها پس از يائسگي :

طبق مطالعه ايكه بر روي تعداد زيادي از زنان مسن و يائسه انجام شده ، مشخص گرديد كه شيوع شگستكيهاي استخواني در كسانيكه مقادير زيادتري سويا استفاده مي كردند بطور قابل توجهي كمتر از سايرين بود.اين تاثير زماني بيشتر ميشود كه شروع مصرف سويا از اوايل يائسگي شروع شده باشد .

سرعت برداشت استخوان در طي پنج تا هفت سال اول پس از يائسگي بين 3-5% در سال است و به همين دليل ريسك شكستگي استخوان در اين افراد مشخصا افزايش مي يابد .تحقيقات مختلف نشان داده اند كه هورمون درماني و جايگزيني هورمونهاي زنانه ( خصوصا استروژن ) اثرات قابل توجهي در كاهش اين پوكي استخوان و شكستگي هاي ناشي از آن دارند، اما با توجه به اثرات نامطلوب اين هورمون ها و پتانسيل ايجاد بيماري هاي قلبي عروقي و نيز افزايش احتمال سرطان پستان ، استفاده از اين هورمون ها مورد ترديد است .امروزه  انجمن دارو و غذاي امريكا مصرف هورمون ها براي پيشگيري و درمان پوكي استخواني ، ورزش بيشتر ، افزايش مصرف كلسيم و ويتامين د ، و ساير روش ها را بعنوان جايگزين هورمون درماني پشنهاد مي كند . تحقيقات اخير توجه زيادي را بر روي فيتو استروژنها و ايزوفلاوون ها كه مشتقات گياهي هستند  _ بعنوان جايگزين ها ئي طبيعي براي استروژن _ متمركز كرده اند . نكته ي قابل توجهي كه ميتواند از نقاط قوت مهم اين داروها  باشد اثرات مفيد اين تركيبات در حملات گر گرفتگي بيماري هاي قلبي عروقي ، و سرطان است .سويا و ايزوفلاوون هاي مشتق شده از آن قادرند برداشت استخوان را كاهش دهند و حتي استخوان سازي جديد را نيز تشديد كنند . هنوز براي اظهار نظر قطعي  در مورد تاثير سويا بر روي كاهش شكستگي هاي استخواني زود است .

ورزش هاي عضلات باسن و ران

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههاي عضلاني چهار سر )جلوي ران ) ، هامسترينگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) است .

تقويت اين عضلات باعث افزايش قدرت شما در انجام تمام کارهائي است که انجام مي دهيد  . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روي صندلي بلند شدن ، بلند کردن بچه از روي زمين و پياده روي .

عضلات قسمت فوقاني پا :

شامل چهار سر، هامسترينگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجي ران ) نزديک کننده ها ) قسمت داخلي ران ) از جمله بزرگترين عضلات بدن بوده و نکته مهم اين است که بايد در تعادل با يکديگر کار کنند .

تقويت متعادل اين عضلات براي حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروري است در غير اينصورت  مشکلاتي مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعاليت هاي روزمره بوجود مي آيد .

• عضلات ضعيف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتي مي شوند  بلکه در آينده مشکلات بيشتري نيز ايجاد خواهند کرد .

• توجه بيش از حد به يک گروه عضلاني منجر به نقصان در ساير گروهها خواهد شد .

• وقتي يک قسمت از پا بيش از قسمت هاي ديگر تقويت شود مي تواند باعث کشيده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبيعي گشته که اين مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتيجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا مي شود .

• اکثريت افرادي که در حال درمان درد زانو و کمر هستند ، در حقيقت بيشتر نيازمند تقويت متعادل عضلات مي باشند .

• سفتي هامسترينگ ها در بسياري از افراد از جمله دونده ها ديده مي شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات مي تواند منجر به کاهش محدوده حرکتي آنها شود .

• کشش عضلاني ، يک قسمت مهمي از ايجاد تعادل مي باشد .

• تعداد زيادي از افرادي که دچار صدمه مي شوند ، علت عمده در عدم وجود يک کوشش آگاهانه در جهت کشيدن عضلات مي باشد . مثلاً اين افراد بعد از ۵۰ دقيقه فعاليت؛ ۲ دقيقه به عضلات خود کشش مي دهند .

• تعدادي از ورزش هاي ران و باسن به شرح ذيل مي باشد . البته اين ليست در بردارنده تمام ورزش ها نيست بلکه فقط تعدادي از اين ورزش ها انتخاب شده است .

• روش صحيح ، ترکيبي از تقويت عضلات و تغيير رژيم غذائي مي باشد .

• جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتيک همگي در شکل عضلات باسن و ران تأثير گذارند اما اين عوامل نبايد باعث عدم فعاليت ما شوند .

 ورزش پاها و باسن 

افراد مبتدي براي انجام هر ورزش ابتدا بايد با يک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزايش دهند .

 گروه عضلات چهار سر ( جلوي ران)

نکته : زماني که هر ورزش را انجام ميدهيد روي عضلاتي که در حال فعاليت هستند تمرکز کرده و يک طيف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهيد .

تمرينات با دمبل :

۱ - در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي خم کنيد .

۲ - يکي از پاهاي خود را يک قدم جلو بگذاريد .

۳ - با چهار شماره تمامي بدن را به آهستگي و با يک حرکت کنترل شده پائين بياوريد . در حين پائين آمدن بدن بايد هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نبايد بيش از ۹۰ درجه خم شود . پائين آوردن بدن بايد به شکلي باشد که ران جلويي موازي با سطح زمين باشد . مطمئن شويد که زانوي جلوئي جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد چون   اين کار احتمال صدمه به زانو را زياد مي کند.

۴ - به حالت ايستاده و شروع برگرديد .

۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار اين حرکت را انجام داده و سپس جاي پاها را عوض کنيد .

گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترينگ ( پشت ران )

حرکت چمباتمه با دمبل :

۱ - در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي خم کنيد .

۲ - با چهار شماره به آهستگي بدن خود را پائين بياوريد . به آهستگي بدن خود را به شکلي پائين آورده تا رانهاي شما موازي سطح زمين گردند . هميشه مراقب باشيد تا زانوهاي شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگيرد . به اين منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهيد .

۳ - با فشار دادن روي پاشنه پا به آهستگي به حالت اول برگرديد .

حرکت پل :

۱ - به پشت دراز کشيده و زانوهاي خود را خم کرده ، کف پاهاي خود را طوري روي زمين قرار دهيد که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .

 ۲ - ابتدا لگن را از روي زمين بلند کرده  ، سپس ستون فقرات را از روي زمين به شکلي بلند کنيد که در هر زمان يک مهره از زمين جدا شود تا جائيکه يک خط مستقيم از شانه تا زانوها ايجاد شود ( پاشنه پا بايد مستقيماً زير زانوها باشد ( .

۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگي ستون فقرات را پائين بياوريد طوري که باسن آخرين نقطه اي باشد که به زمين مي رسد . اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد .

نوع ديگر حرکت پل : براي تمرين سنگين تر زمانيکه به بالاترين نقطه رسيديد ، ستون فقرات را تا نيمه پائين آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببريد .

( گروه عضلات خارجي ران )

حرکت دراز کش و دور کردن

۱ - به پهلودراز بکشيد و سرخود را روي بازويتان بگذاريد .

۲ - پاهاي خود را با زاويه ۴۵ درجه جلوي خود قرار دهيد تا تعادلتان حفظ شود .

۳ - پاي فوقاني را حدود ۳ سانتيمتر از پاي پائيني بلند کنيد آنرا موازي نگه داشته و مچ پا را خم کرده به شکلي که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند .

۴ - به آهستگي پاي فوقاني را بالا و پائين برده ، بدون اينکه مابين حرکات ، پاي تحتاني توسط آن لمس شود .

۵ - اين حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و مراقب باشيد که لگن شما به سمت جلو يا عقب حرکت نکند ، پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنيد .

 ( گروه عضلات داخلي ران )

حرکت دراز کش و نزديک کردن :

۱ - به پهلو دراز کشيده و پاي بالائي را به مقابل پاي تحتاني بياوريد . پاي جلوئي را به سمت بالا و ران حرکت داده و پاي خود را روي کف زمين درست مقابل زانو بگذاريد . نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد .

۲ - پاي تحتاني را حدود ۳ سانتيمتر از کف زمين بالا بياوريد .

۳ - به آهستگي پاي تحتاني را تا جائي که راحت هستيد بالا بياوريد به شکلي که خميدگي کمي را در پاي خود حفظ کنيد.

۴ - ۲ تا 4 شماره بشماريد و به آهستگي بحالت اوليه برگرديد . اين عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنيد .